Dieta niskotłuszczowa

Dieta niskotłuszczowa (dieta niskokaloryczna) -

jest to lekka, niskokaloryczna, a przede wszystkim lekkostrawna dieta. Dzięki dostosowaniu się do codziennych niskokalorycznych porcji, możesz skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, zachowując przy tym dużo energii oraz prawidłowo funkcjonujący organizm. Reguły są proste – zaangażuj się i poświęć trochę czasu na zdrowe odżywianie. Każda dieta wymaga poświęcenia. Chroni organizm przed nowotworami. Dzięki witaminom zawartym w owocach i warzywach, wpływa na poprawę funkcjonowania układu trawiennego i zapobiega rozwojowi miażdżycy.

Niskotłuszczowa oparta jest głównie na posiłkach przygotowywanych na parze. Zanim zdecydujemy się przejść na dietę niskotłuszczową warto poznać produkty z dużą zawartością tłuszczu oraz te, które możemy spożywać będąc na diecie niskotłuszczowej.

W codziennej diecie powinny znaleźć się m.in: brokuły, kalafior, czerwona fasola, marchew, rukola, sałata, szczypiorek, jabłka, brzoskwinie, śliwki, truskawki, maliny, mandarynki, ryby, drób, płatki owsiane, chude mięso. Produkty bogate w tłuszcz - pełne mleko, lody, kremy, tłuste czerwone mięso, masło – jest nie tylko bogate w tłuszcz ale i w tłuszcze nasycone, żółtka jajek są bogate w cholesterol, ser (niektóre gatunki), przetworzone mięso (salami, parówki, kiełbasa).

Produkty zawierające małą ilość tłuszczu - warzywa i owoce, ryby, płatki, ryż, nasiona i orzechy, makaron.

Dieta niskotłuszczowa powinna być urozmaicona i zbilansowana - powinna zawierać odpowiednie ilości wszystkich składników pokarmowych spożywanych w 4-5 małych objętościowo posiłkach. Dieta niskotłuszczowa zaleca spożywanie dużych ilości warzyw i owoców (uwaga cukier w owocach), natomiast ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (masło, smalec, czerwone mięso, tłuste sery żółte i białe i inne).
 

Podczas diety niskotłuszczowej produkty pszenne zastępujemy produktami zbożowymi pełnoziarnistymi, spożywamy umiarkowaną ilość węglowodanów. Zastępujemy czerwone mięso chudymi produktami mięsnymi (drób), unikamy spożywania wędlin, zastępujemy je mięsem pieczonym.

Przy diecie niskotłuszczowej spożywanie ryb (zwłaszcza tłustych ryb morskich) zalecane jest przynajmniej 2 razy na tydzień, natomiast do sałatek i do duszenia stosowanie olejów roślinnych i oliwy z oliwek. Dieta niskotłuszczowa wymaga wyeliminowania smażonych potraw i produktów. Dieta niskotłuszczowa zaleca przyrządzanie potraw duszonych, gotowanych, gotowanych na parze i pieczonych.

Wypijanie co najmniej 2 litrów płynów dziennie (wody niegazowanej, herbaty zielonej, białej, czerwonej, owocowej i świeżych soków owocowych i warzywnych) podczas trwania diety niskotłuszczowej jest bardzo ważnym elementem diety niskokalorycznej.
Dieta niskotłuszczowa nie zawiera w swoim menu produktów typu fast-food, alkoholu, słodyczy i wyrobów cukierniczych. Tak więc dieta niskotłuszczowa jest nie tylko skuteczna i zdrowa, ale można ją stosować przez cały czas. Uczy zdrowych nawyków i prawidłowych wyborów żywieniowych.

Przygotowując dania pamiętaj, aby :

- do duszenia, np. warzyw, używać odrobiny tłuszczu lub przyrządzać je w naczyniu pokrytym teflonem,
- dusić produkty jak najkrócej, tylko na tłuszczach płynnych,
- przyprawiać dania pieprzem ziołowym (soli jak najmniej!).

Pomysł na szybkie i dobre dania:

Sałatka z ananasem

(85 kcal, O,6 g tł.)
Składniki (na 1 porcję):
- 1/2 małego ananasa
- 15 dag arbuza lub melona
- kiwi
- 5 dag truskawek
- 1 łyżka borówek
- 1 łyżeczka cukru
- odrobina soku z cytryny
- maliny (lub inne owoce) do dekoracji sałatki.
Przekrój ananas na pół, delikatnie wyjmij miąższ z jednej połówki. Pozostaw skorupkę, która posłuży za miseczkę do sałatki. Miąższ ananasa oraz arbuz lub melon pokrój w drobną kostkę, obrane kiwi - w plasterki. Umyj truskawki, usuń szyputki, podziel owoce na ćwiartki. Umyj i osusz borówki. Wszystkie owoce wrzuć do miseczki i dokładnie, ale delikatnie wymieszaj. Następnie ułóż owoce w skorupce ananasa. Posyp je cukrem (lub słodzikiem), skrop sokiem z cytryny, udekoruj malinami.

   

Pomidory z twarożkiem i chrupkim pieczywem

(70 kcal, 0,7 g tłuszczu)
Składniki (na 1 porcję):
- 2 kromki chrupkiego lub pełnoziarnistego pieczywa
- 10 dag serka wiejskiego
- 2 pomidory
- 1 łyżeczka szczypiorku
- ziołowy pieprz -listki bazylii.
Sparz pomidory, zdejmij skórkę. Pokrój je w plastry i ułóż na talerzu. Nałóż serek wymieszany z posiekanym szczypiorkiem. Posyp pieprzem i udekoruj bazylią. Podaj z pieczywem.


Sałatka ziemniaczana

(310 kcal, 17 g tłuszczu)
Składniki (na 1 porcję):
- 15 dag małych ziemniaków
- 1/4 pęczka rukoli (lub innej drobnolistnej sałaty, np. roszponki)
- 1 mała cebula
- 2 małe pomidorki
- plaster (ok. 5 dag) mozzarelli
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 1 łyżka bulionu warzywnego
- 1 łyżka oliwy
- sól, pieprz.
Dokładnie umyte ziemniaki ugotuj w mundurkach. Gdy ostygną, obierz je, przekrój na pół. Cebulę i mozzarellę pokrój w drobną kostkę, pomidory -w ćwiartki, rukolę porwij na kawałki. Z ortu, bulionu, oliwy i przeciśniętego przez praskę czosnku zrób sos, dopraw solą i pieprzem. Warzywa i mozzarellę przełóż do salaterki, polej sosem i wymieszaj. Odstaw sałatkę na kilka minut.

 

Letnie warzywa z makaronem muszelki

(330 kcal, 8 g tłuszczu)
Składniki (na 1 porcję):
- 5 dag makaronu
- po 1/4 papryki czerwonej, żółtej i zielonej
- 1/4 cukini
- 3-4 małe pomidorki
- 1/2 cebuli
- 1/2 ząbka czosnku
- łyżka oliwy
- po szczypcie tymianku i rozmarynu
- 1 łyżka pestek z dyni
- pieprz i sól.
Ugotuj makaron w osolonej wodzie. Umyj paprykę i pokrój w paseczki, pomidory - w ćwiartki, cukinię - w plastry. Cebulę i czosnek posiekaj. Na rozgrzaną oliwę wrzuć paprykę (na 3 min), dodaj cukinię, cebulę i czosnek (duś jeszcze 2 min). Dodaj zioła, pestki dyni i pomidory - duś kolejne 2 minuty. Wymieszaj z makaronem, dopraw do smaku pieprzem i solą.


Śródziemnomorska zupa warzywna

(270 kcal, 10 g tłuszczu)
Składniki (na 1 porcję):
- 5 dag zielonego groszku
- 1/4 pęczka włoszczyzny
- 1/2 cebuli
- 1/2 ząbka czosnku
- 1/2 łyżeczki oleju słonecznikowego
- 1/4 bulionu warzywnego
- łyżka drobnego makaronu
- 5 dag fasolki szparagowej z puszki
- 1/2 pomidora
- sól
- czarny pieprz
- szczypta bazylii
- 1 łyżeczka parmezanu.
Obierz cebulę i czosnek, posiekaj i podsmaż na oleju. Dorzuć pokrojoną w drobną kosteczkę włoszczyznę i zielony groszek. Zalej warzywa bulionem i gotuj około 20 minut. Na 5 minut przed zakończeniem gotowania dodaj makaron i fasolkę z puszki. Na koniec wrzuć do zupy drobno pokrojony pomidor, najlepiej obrany ze skórki. Przypraw do smaku solą oraz pieprzem. Nalej zupę do talerzy, posyp parmezanem i suszoną bazylią.

 

Suszone morele z twarożkiem

(200 kcal, 8 g tłuszczu)
Składniki (na 1 porcję):
- 3 suszone morele
- 1-2 kromki pumpernikla
- 2 łyżki twarożku wiejskiego light (odtłuszczonego)
- szczypta cynamonu lub imbiru
- kilka liści sałaty.
Pokrój w drobną kostkę suszone morele oraz pumpernikiel. Wymieszaj z twarożkiem, dopraw. Uformuj z masy małe kuleczki. Ułóż je na talerzu na liściach sałaty.

Zapraszamy do zapisania się na naszego newslettera,

zespół www.skuteczna-dieta.blogspot.com