Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska 

- charakteryzuje się wyłączeniem z posiłków produktów pochodzenia mięsnego i ewentualnie jaj lub nabiału. Dieta wegetariańska dostarcza organizmowi podstawowe witaminy i wszystkie potrzebne składniki pokarmowe. W diecie wegetariańskiej źródłem żelaza jest fasola, soczewica, suszone owoce, pietruszka, orzechy, żółtka jaj, płatki zbożowe itp. Bogatym źródłem białka są rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, bób i soja), dostarczają mikro i makroskładników, zawierają także dużo witamin z grupy B.

Wegetarianie muszą zwracać szczególną uwagę na zapotrzebowanie witaminy B12, która znajduje się głównie w mleku, produktach mlecznych i jajach. Witaminę A znajdziemy głównie w produktach zwierzęcych. Nasz organizm potrafi wytworzyć ją sam z karotenu (źródło: szpinak, botwina, sałata, pomidory, marchew, dynia). Wapń podczas diety wegetariańskiej znajdziemy przede wszystkim w produktach mlecznych, ciemnozielonych warzywach liściastych, orzechach, pestkach słonecznika i chlebie razowym.

Źródłem cynku w diecie wegetariańskiej są produkty mleczne i jaja, orzechy, pełne ziarna, rośliny strączkowe i warzywa. Kwas foliowy w diecie wegetariańskiej zawiera fasola, zielone warzywa liściaste, owoce, orzechy ziemne. Skuteczna dieta wegetariańska nie zawiera produktów wysoko przetworzonych, zawierających środki konserwujące i sztuczne barwniki. Dieta wegetariańska ogranicza ilość spożycia soli i cukru.

Dieta wegetariańska jest bogata w błonnik, który ułatwia trawienie i zapobiega zaparciom. Wegetarianie spożywają pełnoziarnisty chleb, makarony, ziemniaki, kasze i łączą je z całą gamą warzyw, owoców, orzechów oraz pestek słonecznika, dyni i ziarna sezamowego. Dieta wegetariańska mimo braku mięsa jest bardzo urozmaicona i przede wszystkim bardzo zdrowa.

Ubytek wagi podczas diety wegetariańskiej jest spowodowany zmianą sposobu odżywiania i wynosi około 2 kg w ciągu 2 tygodni.

Dieta wegetariańska - przykładowe przepisy

Placuszki jogurtowe

Składniki - 3 jajka, 4 łyżki cukru, szczypta soli, szklanka mąki, szklanka jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki wody gazowanej, płaska łyżeczka proszku do pieczenia.

Jajka roztrzepujemy z cukrem i ubijając lekko trzepaczką dodajemy jogurt, mąkę z proszkiem, sól i wodę gazowaną. Ilości mąki i wody nie należy się ściśle trzymać – ciasto powinno być trochę gęstsze od naleśnikowego. Na patelni rozgrzewamy niewielką ilość oleju (tak, żeby pokrył dno). Wlewamy kilka (3-4, w zależności od wielkości patelni) owalnych placuszków i przykrywamy je pokrywką. Smażymy na średnim ogniu. Gdy na powierzchni pojawią się bąbelki, przewracamy na drugą stronę i dosmażamy bez przykrycia. Zdarza się, że podczas smażenia placuszki sie połączą – wtedy rozdzielamy je nożem przed przewróceniem. Wyjmujemy na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem i odsączamy z tłuszczu. Placki jogurtowe podajemy posypane cukrem i cynamonem albo polane śmietaną lub z musem owocowym.

Gołąbki wegetariańskie z kaszą gryczaną i twarogiem

Składniki - główka dużej białej kapusty, szklanka kaszy gryczanej, 200 g twarogu (najlepiej tłustego), 1,5 cebuli, wywar warzywny (z 0,5 kostki bulionowej), 3 łyżeczki przecieru pomidorowego, szczypta cukru, majeranek, sól, pieprz.

Od główki kapusty oddzielamy uszkodzone liście i wbijając nóż po skosie wycinamy okrągły głąb. Kapustę na gołąbki blanszujemy: do dużego garnka wkładamy główkę głąbem do góry i stopniowo zalewamy wcześniej zagotowaną, wrzącą i osoloną wodą. Gdy kapusta lekko wypłynie, obracamy ją delikatnie, by zagotować drugą część. Jeśli bez trudu odrywają się tylko początkowe liście, należy powtórzyć zabieg do momentu aż będziemy zbierzemy resztę liści kapusty.

W tym czasie przygotowujemy farsz do gołąbków. Drobno pokrojoną cebulę zarumieniamy na rozgrzanej patelni, a kaszę gryczaną gotujemy. Twaróg rozdrabniamy widelcem. Mieszamy go z kaszą, łyżeczką majeranku, szczyptą cukru, solą i pieprzem.

Farsz na gołąbki nakładamy na ostudzone liście kapusty i zawijamy. Gołąbki wegetariańskie układamy piętrowymi warstwami w garnku i zalewamy częścią bulionu warzywnego. Dusimy na niewielkim ogniu ok. 30 minut, a następnie zalewamy resztą bulionu zmieszaną wcześniej z koncentratem pomidorowym. Gołąbki doprawiamy raz jeszcze solą i pieprzem. Podajemy bezpośrednio po ugotowaniu lub później – podsmażone.

Sałatka z kuskusem, ogórkiem i kukurydzą

Składniki - 0,5 szklanki kuskusu, duży ogórek świeży, puszka kukurydzy, czerwona cebula (1-1,5), garść czarnych oliwek, bulion warzywny z jednej kostki (0,5 litra), natka pietruszki (opcjonalnie, do przybrania), sól, pieprz.

Odmierzoną ilość kuskusu zalewamy przygotowanym wywarem warzywnym tak, aby zakrył kaszę o ponad centymetr. Kuskus przykrywamy i odstawiamy na bok. W tym czasie łączymy pozostałe składniki: pokrojone w kostkę ogórki, odsączoną kukurydzę i kilka przekrojonych na pół oliwek. Pokrojoną drobno cebulę zalewamy wrzącą wodę i zostawiamy na 3-5 minut, a następnie odsączamy i dodajemy do reszty składników. Gęsty kuskus mieszamy z warzywami. Sałatkę doprawiamy. Podajemy na ciepło lub na zimno.

Zalety diety wegetariańskiej :

* w pokarmach zwierzęcych znajdują się toksyny;
* na każdy gram białka przypada gram tłuszczu z grupy tłuszczów nienasyconych;
* budowa przewodu pokarmowego odróżnia człowieka wyraźnie od mięsożernych drapieżników;
* pożywienie roślinne magazynuje w sobie tzw. ?energię słoneczną?;
hodowanie i zabijanie zwierząt jest okrutne i nieludzkie;
* 1 ha ziemi przeznaczonej na uprawę wyżywi 25 osób, na hodowlę zwierząt rzeźnych - 5 osób;
* obniżenie zawartości całkowitego cholesterolu oraz jego frakcji LDL we krwi;
obniżenie ciśnienia tętniczego krwi;
pomoc w utrzymaniu szczupłej sylwetki;

 

Wady dieta wegetariańska :

* niedobór witaminy B12;
* wielość produktów zbożowych i nabiałowych co może być bardzo tuczące;
* bogactwo błonnika (podrażnia niektóre wrażliwe systemy pokarmowe);
* czas potrzebny na właściwe przygotowanie posiłku;
* dysponowanie odpowiednią wiedzą i doświadczeniem kulinarnym;
* niedobór żelaza oraz kwasu foliowego (może doprowadzić do anemii);
* ryzyko niedoboru witaminy D i B12 ( występuje najczęściej u wegan, którzynie uzupełniają diety preparatami farmakologicznymi); 

W diecie wegetariańskiej należy rozpatrzyć dodatkowe źródła wit.B₁₂ jeżeli nie spożywa się jaj i produktów mlecznych. Dodatkowo powinno się spożywać produkty wzbogacane w witaminę D szczególnie osoby, które żyją w klimacie niedostatecznej ekspozycji na słońce.

Przykłady zawartości wapnia w niektórych produktach wegetariańskich:

• 152ml tofu z siarczanem wapnia - 250- 300mg
  
• 250g soku pomarańczowego fortyfikowanego - 300mg
  
• 5 suszonych fig - 258mg
  
• 250g soku jabłkowego fortyfikowanego - 200mg
  
• 2 łyżki ziarna sezamowego - 176mg
  
• 125ml gotowanej rzepy - 125mg
  
• 125ml gotowanej kapusty włoskiej - 90mg
  
• 2 łyżki orzechów brazylijskich - 50mg

W wapń obfitują także mleko i produkty mleczne, zielone warzywa (szpinak, brokuły), rośliny strączkowe, brązowy ryż, wzbogacane mleko sojowe i ryżowe, migdały, pomidory.

Przykłady zawartości żelaza:

• 250ml otrębów - 11mg,
  
• 125ml gotowanej soczewicy - 3,3mg,
  
• 2 łyżki pestek z dyni - 2,5mg,
  
• 125ml gotowanego szpinaku - 1,5mg,
  
• 125ml soku śliwkowego - 1,5mg,
  
• 60ml suszonych moreli- 1,4mg.

Produkty bogate w żelazo to także warzywa liściaste, fasola, tofu i inne wyroby sojowe, chleb pełnoziarnisty, orzechy.

Przykłady zawartości cynku:

• 250ml otrębów - 5 mg,
  
• 2 łyżki orzechów brazylijskich - 1,3 mg,
  
• 125ml gotowanej soczewicy - 1,2mg.

Do dobrych źródeł cynku zaliczyć możemy także dynię, brązowy ryż, ziarna sezamu i pieczarki.

Przykłady zawartości wit.B₁₂ :

• 180ml płatków śniadaniowych - 1,5 - 6 µg,
  
• 28g analogu mięsnego 2-6,7 µg
  
• 240g mleka sojowo - ryżowego fortyfikowanego - 1,5 - 3 µg
  

Dobrym źródłem witaminy B12 są jaja i produkty mleczne.

Jeść mięso czy nie? 

Przed takim pytaniem staje dziś wiele osób. Rezygnujemy z mięsa z różnych względów, moralnych, religijnych, ekologicznych czy zdrowotnych. Wybór między cierpieniem zwierząt, a powstrzymaniem się od pokarmów mięsnych, bywa dla wielu prosty. Trudniejsze jest już skomponowanie pełnowartościowego jadłospisu, tak aby zadbać o odpowiednie odżywienie organizmu, które wyjdzie na korzyść dla naszego zdrowia. Hipowitaminozy, które mogą być konsekwencją niezbilansowanej diety wegetariańskiej mogą doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego warto pamiętać, że wegetarianizm to nie opychanie się kanapkami z pasztetem sojowym, jedzenie pudingów sojowych czy sięganie po batona w chwili głodu. Niezbędne jest podejście do niego z pełną świadomością i dbałością o wszystkie posiłki, które niejednokrotnie wymagają od nas wprawy w doborze produktów i nauki gotowania nowych potraw.

Zapraszamy do zapisania się na nasz newsletter,
zespół www.skuteczna-dieta.blogspot.com